Si le preocupa que la respuesta sea irremediablemente larga, tenga corazón.

Esto suele ser lo suficientemente difícil como para que pueda hablar en oraciones cortas, pero tiene que recuperar el aliento entre ellas.

HIIT vs. Cardio de estado estacionario para pérdida de grasa

La idea de que HIIT es mejor que los votaciones cardiovasculares de estado estacionario de la investigación realizada a fines de los 90 y principios de la década de 2000, lo que encontró que HIIT causó más grasa Pérdida en hombres y mujeres obesos que cardio de estado estacionario.

Los resultados de estos estudios fueron rápidamente recogidos por los medios de comunicación, lo que comenzó a difundir la idea de que podría quemar tanto (o más) grasa en 20 minutos como podría en una hora de tradicional cardio.

Por supuesto, esto suena demasiado bueno para ser verdad.

No soy John Nash, pero las matemáticas no parecen sumar. HIIT realmente quema más de tres veces tantas calorías como cardio de estado estacionario? Forrealz?

Claro, quemarás más calorías si haces ejercicio más duro, pero tres veces más?

Para cuadrar este círculo, las animadoras de HIIT afirman que esto se debe a que eleva significativamente la tasa metabólica durante varias horas después de su entrenamiento, quemando cientos de calorías más, mientras que esto no ocurre después del cardio en estado estable.

El pensamiento dice que incluso si solo quemó, digamos, 200 calorías durante su entrenamiento HIIT, puede quemar otras 200, 300 o incluso más calorías en el transcurso del resto del día, amplificando la grasa Pérdida varias veces. Es este “efecto posterior”, o lo que los científicos se refieren como exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), lo que hace que HIIT queme muchas más calorías que cardio de estado estacionario, afirman.>

Desafortunadamente, este es un espejismo. Los beneficios del efecto posterior han sido sobrevendidos.

Uno de los mejores ejemplos de esto proviene de un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de Arizona. Los investigadores tuvieron 10 hombres en edad universitaria completaban tres entrenamientos diferentes en diferentes ocasiones:

  • Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que involucró cuatro intervalos de 4 minutos con 3 minutos de ejercicio de baja intensidad entre cada uno . (El entrenamiento cuatro por cuatro mencioné hace un momento).
  • Un entrenamiento de intervalo de sprint que involucró seis sprints de 30 segundos con 4 minutos de ejercicio de baja intensidad entre cada uno.
  • > Un entrenamiento cardiovascular tradicional de estado estable que involucró 30 minutos al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Los investigadores también midieron cuidadosamente el gasto de energía de los participantes durante los entrenamientos y durante los siguientes tres Horas para determinar cuánta EPOC fue generada por cada entrenamiento.

Descubrieron que el entrenamiento Sprint-Interval aumentó la EPOC más, quemando alrededor de 110 calorías en las próximas 3 horas. Hiit llegó en segundo lugar, quemando 83 calorías después del entrenamiento gracias a EPOC, y el cardio de estado estable llegó al final, quemando solo 64 calorías.

Lo primero que debería golpearlo sobre estos resultados es el número absoluto de calorías quemadas por EPOC. O, más bien, cómo pocas calorías fueron quemadas por EPOC.

Ambos tipos de entrenamiento de intervalos solo quemaron alrededor de 100 calorías de EPOC, no lo suficiente como para afectar significativamente la pérdida de grasa. La mayoría de estas calorías también se quemaron en la primera hora después del ejercicio, lo que indica que EPOC se apaga rápidamente después del entrenamiento, no “sobrealimenta” su metabolismo el resto del día.

Cuando los científicos resumieron las calorías, los sujetos quemaron tanto durante sus entrenamientos como debido a EPOC, descubrieron que el entrenamiento tradicional de estado estable quemaba la mayoría de las calorías.

Específicamente, los participantes quemaron 348 calorías con cardio de estado estacionario, 329 calorías con entrenamiento de intervalos de alta intensidad y solo 271 calorías con entrenamiento de intervalo de sprint.

Vale la pena señalar que el entrenamiento de estado estacionario fue un poco más largo que los otros dos, pero solo por unos 7 minutos. También podría argumentar que el 80% de la frecuencia cardíaca máxima es un poco más difícil de lo que la mayoría de las personas se esfuerzan durante el cardio de estado estacionario, pero no importa cómo se ve los resultados, es difícil argumentar que HIIT era superior al cardio regular.

En otras palabras, se quema aproximadamente la misma cantidad de calorías por minuto durante un entrenamiento de estado estacionario de intensidad moderada que durante un entrenamiento de intervalo de alta intensidad. HIIT no es una forma más eficiente en el tiempo de quemar calorías.

Si bien esto puede sonar extraño, en realidad tiene sentido cuando ejecuta los números: durante un entrenamiento de alta intensidad o intervalo de sprint, no es ‘T ejerciendo a una alta intensidad durante mucho tiempo.

Los intervalos reales de alta intensidad queman muchas calorías, pero los intervalos de descanso no, y cuando promedias los dos, terminas ardiendo Casi tantas calorías como habría mantenido una intensidad moderada durante la misma duración.

Los resultados de este estudio fueron reforzados por una revisión publicada en la revista de obesidad , que analizó 31 estudios que involucran a 873 participantes. Descubrieron que las personas que hacen cardio de estado estacionario de HIIT, se sientan o de intensidad moderada, todas perdidas aproximadamente la misma cantidad de peso.

Como el Dr. Shelley Keating, el científico principal del estudio me explicó por teléfono: “En pocas palabras, lo que encontramos fue que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad no era mejor que su aeróbico tradicional ejercicio para la pérdida de grasa “.

En este punto probablemente te estés preguntando, ¿qué pasa con los estudios que iniciaron toda esta tendencia? ¿Por qué algunos estudios muestran que HIIT causa más pérdida de grasa que el cardio de estado estacionario y otros no?

Sin ingresar a los detalles esenciales, la mayoría de estos estudios no controlaron ni medían la ingesta de calorías de las personas. Hicieron que algunas personas hicieran entrenamientos HIIT, algunas personas realizan entrenamientos en estado estacionario y simplemente anularon la cantidad de peso que perdieron después de unas pocas semanas.

¿Cómo puedes saber si perdieron peso gracias a HIIT o por comer un poco menos? No puedes.

Cuando se observa estudios individuales que han medido cuidadosamente el gasto en calorías de HIIT y cardio de estado estacionario, como el que acabas de aprender, encuentra que el cardio de estado estable tiende a quemarse casi lo mismo o más calorías que Hiit.

Esto es también lo que han encontrado la mayoría de los metanálisis y revisiones recientes: no importa cómo lo corte, HIIT no es inherentemente mejor para la pérdida de grasa o más tiempo eficiente para quemar calorías que en estado estacionario cardio.

¿Cuál es el mejor tipo de cardio para la pérdida de grasa?

Respuesta breve: lo que disfrutes.

Respuesta larga: Lo que sea que disfrutes también combina bien con tu estilo de vida y no interfiere con sus entrenamientos de levantamiento de pesas (si está levantando pesas, lo que debería ser si está tratando de perder grasa).

Si bien se podría pensar que soy anti-Hiit basado en la tez de este artículo, ese no es el caso. Como cualquier tipo de ejercicio, Hiit tiene pros y contras.

En términos de profesionales, HIIT es una forma efectiva y eficiente en el tiempo de impulsar su aptitud cardiovascular y un desafío divertido que rompe la monotonía de los entrenamientos de estado estacionario

El principal estafador Sin embargo, de HIIT es que es muy exigente para el cuerpo cuando se realiza correctamente.

Como resultado, es más probable que interfiera con sus entrenamientos de fuerza de cuerpo inferior cuando se realicen más de una o dos veces por semana. Y aunque algunos estudios han demostrado que las personas disfrutan de HIIT más que cardio de estado estacionario, otros han demostrado que también puede ponerse rancio y agotador, al igual que el cardio de estado estacionario.

¿Qué es más, HIIT requiere mucho https://harmoniqhealth.com/es/incas-protect/ más? Por un lado, esto lo hace emocionante y desafiante, lo que a la mayoría de las personas les gusta. Por otro lado, esto también lo hace desalentador y drenador, especialmente cuando está haciendo dieta para perder peso y haciendo mucho levantamiento pesado.

Y aunque HIIT es una buena manera de mejorar su resistencia, la investigación muestra que avanzará mejor si usa una combinación de intervalos y entrenamientos en estado estacionario.

la mayoría La conclusión importante de este artículo, y básicamente toda la investigación sobre el ejercicio y la pérdida de grasa, es que ningún tipo de entrenamiento le dará el cuerpo que desee si no está controlando su ingesta de calorías.

En última instancia, tratar de perder grasa a través del ejercicio solo es como estar en un barco que está tomando agua. Puedes remar tan rápido como quieras, pero probablemente aún te hundirás antes de llegar a la orilla.

Siguiendo una dieta adecuada para la pérdida de grasa, “conecta las fugas”, y cuando agrega un poco de cardio (HIIT o estado estacionario) a su régimen, solo llega a su destino mucho más rápido.

+ referencias científicas

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¿Qué tiene seis abdominales?

¿Por qué tantas personas están tan enamoradas de un estómago ondulante ?

¿Por qué es el epítome de estar en forma y sexy?

Bueno, dejaré esas preguntas a los “fitlosophers” del mundo y, en cambio, responderé a este por Usted:

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener seis abdominales de paquete?

y me refiero a un paquete de seis reales, no algunas líneas nebulosas que están a mitad de camino, “medio natty” Encendiendo.

ya sabes: músculos centrales delgados, apretados y definidos, y tal vez … solo tal vez … cierta vascularización también, los dioses desean. & amp;#128521;

Permítame demostrar, si puedo:

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener abdominales así?

Bueno, tú ‘ Va a saber al final de este artículo.

Entonces, si ha estado cortando durante meses y está frustrado con su falta de resultados, o si recién está comenzando y quiere saber Cuando finalmente verá los abdominales en el espejo, entonces está en el lugar correcto.

Vamos a hacerlo.

  • Tabla de contenido

  • ¿Cómo obtener un paquete de seis
  • ¿Cuánto tiempo lleva obtener seis abdominales?
  • ¿Qué pasa con la grasa obstinada?
  • La conclusión de cuánto tiempo lleva obtener ABS

¿Quieres escuchar más cosas como esta? ¡Mira mi podcast!

Cómo obtener un paquete de seis

Tengo buenas noticias para ti:

Obtener ABS es mucho más fácil de lo que has sido Condujo a creer.

No necesita desarrollar ortorexia, ahogar puñados de quemadores de grasa todos los días o hacer horas de entrenamientos centrales cada semana.

en la parte inferior, hay Solo tres cosas que debes hacer para obtener los abdominales que realmente quieres:

  1. Pierde la grasa del vientre.
  2. Haz un gran levantamiento de pesas compuestos.
  3. Haz los ejercicios AB y Core correctos.

yup, eso es todo.

No “trucos extraños”, dietas extrañas o suplementos tontos.

La larga historia corta es que sus abdominales realmente “establezcan”, debe tener un porcentaje de grasa corporal bajo y músculos centrales altamente desarrollados.

La mayoría de los hombres necesitan bajar a alrededor del 10% de cuerpo grasa para comenzar a ver que su paquete de seis se une, y la mayoría de las chicas necesitan alcanzar el 20% más o menos para lograr lo mismo.

(y en caso de que te lo te preguntes, tengo aproximadamente un 7% de grasa corporal en la imagen de arriba, así que tienes que ge t Un par de puntos por debajo de los puntos de referencia del 10/20% para obtener ese aspecto “súper delgado” difícil. donde lo descompongo en detalle y explico cómo hacer cada una de esas tres cosas correctamente.

Si ya estamos en la misma página allí, entonces continuemos …

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener seis abdominales de paquete?

Muy bien, el momento de la verdad.

¿Cuánto tiempo le tomará un paquete de seis?

Si le preocupa que la respuesta sea irremediablemente larga, tenga corazón.

Cuando sabes lo que estás haciendo, conseguir un estómago rallado no lleva tanto tiempo o esfuerzo como mucha gente piensa.

El siguiente cuadro lo descompone.

Haga clic aquí para descargarlo como un archivo zip

Este gráfico asume un promedio de solo una libra de pérdida de grasa por semana, y le dará una estimación precisa de cuánto tiempo hasta Puedes comenzar a hacer que tu familia de Instagram envíe una envidia. & amp;#128521;

Aquí le mostramos cómo usarlo:

  1. Localice la columna (división vertical) en la parte superior con su porcentaje de grasa corporal actual. (¿No conoces tu porcentaje de grasa corporal? Comprueba esto. hacia abajo hasta que golpee una celda amarilla.
  2. traza esa fila (división horizontal) al margen izquierdo y mira su número, y eso es aproximadamente cuántas semanas te llevará obtener seis abdominales en el paquete .

Entonces, por ejemplo, digamos que es un tipo que actualmente se sienta con un 22% de grasa corporal.

Primero, encuentra la columna para una grasa corporal inicial Porcentaje del 22%:

segundo, sigues esa columna hacia abajo hasta que golpeas la celda amarilla:

Tercero, sigues esa fila izquierda hasta que golpeas los números a lo largo del margen y ves Lo que obtienes:

y listo, ves que te llevará unas 25 semanas obtener ese paquete de seis asesinos.

ahora, la cantidad de tiempo real que llevará puede ser un poco más o menos dependiendo de qué tan bien se mantenga en sus programas de dieta y capacitación, ya sea que use suplementos para S Pisó el proceso o no, y cuán eficiente o ineficientemente su cuerpo tiende a movilizar y quemar grasa.

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